同學(xué)們,今年的春節(jié)假期和往年很不一樣,我們不能總是去戶外玩耍,不能去親戚朋友家拜年,甚至開(kāi)學(xué)的時(shí)間也被延遲。
(一)你知道發(fā)生了什么嗎?
現(xiàn)在很多人正在生病,這種病是一種被稱為“新型冠狀病毒”引發(fā)的,目前正在四處蔓延。
這種病毒寄生在野生動(dòng)物身上,在人們非法獵捕和食用野生動(dòng)物的時(shí)候,病毒轉(zhuǎn)移到了人類身上。而人類無(wú)法抵御這種病毒的感染,于是開(kāi)始生病,發(fā)燒、咳嗽、呼吸困難,甚至死亡!
這種病毒會(huì)互相傳染,而且傳染的速度非常快!人們?cè)诮涣?、接觸的時(shí)候,病毒會(huì)通過(guò)唾液的飛沫或手上攜帶的病毒從嘴巴、眼睛、鼻子等部位進(jìn)入人體,從而使人們感染病毒。
(二)面對(duì)這種新型的傳染疾病,我們應(yīng)該做些什么來(lái)預(yù)防呢?
我們要避免去人多的地方,最大限度地減少接觸病毒的機(jī)會(huì),這也是爸爸媽媽為什么這個(gè)春節(jié)沒(méi)有出門的主要原因。
同時(shí),我們也要注意個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣,做好安全防衛(wèi)。如,勤洗手、出門戴口罩、避免接觸活的牲畜,等等。
預(yù)防新型冠狀病毒的注意事項(xiàng):
(三)我們可能會(huì)有哪些身體和心理的反應(yīng)呢??
1.如果你屬于家中沒(méi)有人生病,總是待在家里不能出門的情況。
你可能會(huì)非常的生氣,會(huì)感覺(jué)到非常的疑惑;
你可能會(huì)擔(dān)心、害怕自已或家人傳染上這種疾?。?/span>
你也許會(huì)抱怨疾病給你帶來(lái)的不便;甚至感到煩躁不安心;
如果你感受到這些情緒,可能會(huì)記憶力下降,
你也可能沒(méi)有食欲,鬧情緒,睡不好覺(jué),甚至做噩夢(mèng)。
2.如果你屬于目前正在外地,無(wú)法按時(shí)回家或上學(xué)的情況:
你可能會(huì)非常的著急和擔(dān)心,想按時(shí)回到家中或上學(xué);
對(duì)于自己遇到的困難可能會(huì)生氣、抱怨,甚至?xí)械綗┰辏?/span>
你可能知道了這種疾病的可怕,感到恐慌;
這些情緒都可能會(huì)讓你記憶力下降,注意力下降;甚至做一些沖動(dòng)的事情等;
你也可能會(huì)睡不好覺(jué),沒(méi)有食欲。
3.如果你屬于家人或你自己生病被隔離的情況:
你可能會(huì)對(duì)自己或家人被隔離感到非常害怕、憤怒和恐慌;
你會(huì)非常地?fù)?dān)心家人或自己的身體狀況,
你也許會(huì)否認(rèn)自己或家人被傳染,不相信醫(yī)生;
你會(huì)對(duì)為什么是自己或家人生病而感到不公平,可能做出一些沖動(dòng)的事情?
你可能會(huì)過(guò)分關(guān)注自己的身體變化,發(fā)現(xiàn)自己的注意力、記憶力都可能會(huì)下降;
這些都可能會(huì)讓你的癥狀加重,導(dǎo)致失眠,食欲不振等。
(四)如何調(diào)節(jié)上述身體和心理的反應(yīng)呢?
如果你有上述情況,千萬(wàn)不要緊張,因?yàn)檫@些反應(yīng)都很正常,每個(gè)人遇到這種情況都可能會(huì)像你一樣。更重要的是,我們一定要告訴家長(zhǎng)自己的感受,他們總是有辦法幫助我們解決這些問(wèn)題。
我們自己也可以學(xué)習(xí)一些緩解情緒的方法:
1.深呼吸放松法
吸氣:深深地,慢慢地,大吸一口氣,直到吸不進(jìn)去,屏??;
呼氣:慢慢地,輕輕地呼出來(lái),呼出來(lái),呼出來(lái);
然后,重復(fù)上面的步驟3~5次,吸氣,呼氣~吸氣 呼氣
2.軀體肌肉放松法
選擇仰面躺在床上或者舒服地坐在沙發(fā)上;
握緊你的雙拳,握緊,再握緊;
慢慢放松,再放松,完全放松;
抱緊你的雙臂,抱緊,再抱緊;
慢慢放松,再放松,完全放松;
雙腿伸直,繃緊你的腳弓,繃緊,再繃緊;慢慢放松,再放松,完全放松。
3.放聲大喊
放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法,不論是大吼或者尖叫,都可適時(shí)地宣泄焦躁。但同學(xué)們?cè)谶x擇這種方法時(shí)要注意避免打擾他人哦!
4.積極的"愿望清單”技術(shù)
列出平時(shí)一直來(lái)不及做的所有愛(ài)好,排個(gè)隊(duì),按照優(yōu)先級(jí)勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn),每項(xiàng)持續(xù)到感覺(jué)有點(diǎn)兒無(wú)聊。如果你的項(xiàng)目少,還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目。也可以發(fā)布在朋友圈里,邀請(qǐng)更多同學(xué)一起參與,相互激勵(lì)。
5.多和父母長(zhǎng)輩溝通交流
父母長(zhǎng)輩能夠給予我們最大的安全感和心理支持,及時(shí)向他們傾訴你的感受和想法有利于緩解不良情緒。同時(shí),當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間宅在家里,難免會(huì)與父母因?yàn)閷懽鳂I(yè)、看電視、玩游戲等問(wèn)題產(chǎn)生矛盾,學(xué)著換位思考,體諒父母并與他們進(jìn)行有效溝通。
(五)當(dāng)待在家里時(shí),可以做些什么事情來(lái)豐富生活和學(xué)習(xí)呢?
1.合理安排假期作業(yè)
同學(xué)們根據(jù)假期作業(yè)量和自己的科目偏好,合理規(guī)劃時(shí)間,堅(jiān)持每天科學(xué)高效的完成既定內(nèi)容,利用假期鞏固已有知識(shí),預(yù)習(xí)新內(nèi)容。做到假期學(xué)習(xí)、娛樂(lè)兩不誤。
2.閱讀自己感興趣的書籍和電子資源
宅在家里,正好有了大塊的閱讀時(shí)間,同學(xué)們可以按照自己的興趣選擇適合自己的讀物,通過(guò)閱讀來(lái)擴(kuò)展和豐富自己的知識(shí)。比如你可以閱讀歷史故事、童話故事,幻想故事,科普讀物,等等。當(dāng)然,你也可以把你閱讀的故事跟家人分享。
3.做自己喜歡的娛樂(lè)活動(dòng)
相信同學(xué)們都有不同的愛(ài)好。在家中你可以做任何自己喜歡做的事情,比如你可以唱歌、跳舞、彈琴、練字、畫畫、下棋,聽(tīng)音樂(lè),等等。只要自己開(kāi)心,這些娛樂(lè)活動(dòng)都可以搞起來(lái)。但是,不要忘記了,最好不要打擾鄰居喲!
4.幫助爸爸媽媽做家務(wù)
當(dāng)然,大家除了學(xué)習(xí)和玩樂(lè)外,如果能夠幫助爸爸媽媽做點(diǎn)力所能及的家務(wù)是最好不過(guò)的了。例如,幫助爸爸媽媽打掃房間、洗刷碗筷、整理衣物,等等。如果你對(duì)烹飪感興趣,跟爸爸媽媽學(xué)做美食也是不錯(cuò)的選擇。
5.運(yùn)動(dòng)起來(lái)
放假在家,好吃好喝不斷,如果吃飽后靜止不動(dòng)可是要長(zhǎng)胖的。所以,大家應(yīng)該運(yùn)動(dòng)起來(lái),家里空間雖然不如外面空間大,但是我們?nèi)匀豢梢宰鲂╁憻挘缱鼋∩聿?、轉(zhuǎn)呼拉圈、和父母玩拉力球,等等。每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一定時(shí)間,可以讓身體更健康,精力更充沛。
《防疫心理調(diào)適十問(wèn)》
1. 我怎樣才知道自己(或家人)需要心理調(diào)適呢?
答:面對(duì)疫情,我們或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些如擔(dān)心、緊張的消極情緒,這是非常自然且正常的現(xiàn)象,無(wú)需擔(dān)心。但如果你和你的家人出現(xiàn)了以下這些癥狀,就說(shuō)明你們的負(fù)面情緒超出承受范圍,那就需要進(jìn)行心理調(diào)試了:
(1)一天中大多數(shù)時(shí)間都覺(jué)得很緊張,很焦慮,并且持續(xù)了好多天,無(wú)法緩解;
(2)情緒波動(dòng)很大;
(3)身體上出現(xiàn)一些不適,如頭疼、胃疼等,睡眠狀況下降,食欲改變;
(4)做平時(shí)喜歡的事情也提不起精神;
(5)腦海中反復(fù)出現(xiàn)一些不合理的想法和沖動(dòng),等等。及時(shí)尋求心理援助,是強(qiáng)者的表現(xiàn)。
2.除了撥打心理援助熱線,還有其他辦法調(diào)整自己和家人的情緒嗎?
答:當(dāng)然。對(duì)于我們小學(xué)生來(lái)說(shuō),可以通過(guò)深呼吸、運(yùn)動(dòng)等方式放松自己;可以通過(guò)看書、看電影、聽(tīng)音樂(lè)等方式轉(zhuǎn)移注意力;可以向家人朋友傾訴,得到他們的鼓勵(lì)和支持;可以書寫日記,記錄心情,與自己不合理的想法“辯論”等等.....當(dāng)然,如果這些辦法都不管用,請(qǐng)一定要撥打援助熱線尋求專業(yè)幫助,也可以聯(lián)系你們學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師哦!
3.新聞里讓大家戴口罩、少出門,可長(zhǎng)輩卻一直不聽(tīng)勸,我該怎么辦?
答:大人們可能會(huì)根據(jù)以前的生活經(jīng)驗(yàn)來(lái)判斷當(dāng)下的事情,但由于首次遇到而低估了問(wèn)題的嚴(yán)重性。作為少年兒童,我們一方面可以用各種數(shù)據(jù),圖像形象來(lái)對(duì)大人們開(kāi)展形勢(shì)教育;另一方面也可以充分地向他們表達(dá)擔(dān)心:“您如果感染了我會(huì)很擔(dān)心的”。此外,也可以采用身邊和附近的例子來(lái)提醒他們提高危機(jī)意識(shí)。
4.媽媽看了新聞變得很緊張,搞得我也緊張起來(lái)。緊張的情緒也會(huì)傳染嗎?
答:是的,情緒是會(huì)在人與人之間“傳染”的,這種“傳染”之所以會(huì)發(fā)生,是因?yàn)槿藗兲焐陀懈惺芩饲榫w的能力,即“共情”的能力。共情是人們?cè)谟龅嚼щy時(shí)彼此支持的基礎(chǔ)。你之所以會(huì)被媽媽的情緒影響,是因?yàn)槟阒鲃?dòng)選擇關(guān)心媽媽,和媽媽一起分擔(dān)緊張和壓力,并不是被動(dòng)地染上了壞心情。所以,你可以和媽媽一起做一些釋放緊張情緒的小活動(dòng),如做些家務(wù)勞動(dòng)、看看喜劇片、以及試著從不同的角度解讀“新冠肺炎”事件,從中找一些積極的、可能為生活帶來(lái)改變的信號(hào)。
5.別人打噴嚏、咳嗽時(shí),我就覺(jué)得自己要被傳染了,我的擔(dān)心正常嗎?
答:疫情在沒(méi)有得到有效控制時(shí),我們?nèi)菀桩a(chǎn)生焦慮,甚至有些人還會(huì)出現(xiàn)“疑病”癥狀:懷疑自己是不是患病了?這種猜測(cè)與擔(dān)心往往會(huì)讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不舒服,恰好這些身體反應(yīng)又和肺炎的某種癥狀描述相似,這讓人加倍焦慮。其實(shí)這都是“過(guò)度焦慮”惹的禍。過(guò)度焦慮會(huì)影響你的日常學(xué)習(xí)和生活,導(dǎo)致注意力下降食欲或睡眠變差,健康變差等等。因此你可以通過(guò)深呼吸來(lái)緩解過(guò)度焦慮:
第一步,通過(guò)鼻腔慢慢地深吸氣,同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5。把你的手放在腹部,當(dāng)你吸氣的時(shí)候,會(huì)感到腹部慢慢鼓起來(lái)。
第二步:屏住呼吸,慢慢從1默數(shù)到5。
第三步:通過(guò)鼻腔和口腔,緩緩呼氣,同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5。
第四步:重復(fù)上述步驟,每次持續(xù)3--5分鐘。
6. 網(wǎng)上有很多與疫情有關(guān)的新聞,看完心里很壓抑,但又忍不住總想去看,這是怎么回事?
答:當(dāng)我們看到與疫情有關(guān)的圖片、視頻、文字等,會(huì)難以避免的產(chǎn)生悲傷、焦慮、恐懼等負(fù)面情緒。這些負(fù)面情緒會(huì)使我們感到身體不適,同時(shí)又反過(guò)來(lái)促使我們不斷查看新的進(jìn)展以確保自己是否安全。這樣一來(lái),負(fù)面情緒再次被強(qiáng)化.....因此,我們可以限定自己上網(wǎng)查閱新聞的次數(shù),如把“隨時(shí)看新聞”改成“一天只看兩次”,減少負(fù)面信息的輸入,重點(diǎn)關(guān)注利好消息,對(duì)自己進(jìn)行積極的心理暗示,增強(qiáng)對(duì)抗疫的信心。
7. 我隔壁一家被居家隔離了,我覺(jué)得自己真倒霉。我該怎么調(diào)整心態(tài)呢?
答:我們經(jīng)常會(huì)有一種感覺(jué),排隊(duì)總是在最慢的一隊(duì),開(kāi)車總在最堵的路上。為什么“倒霉”的總是我?其實(shí)不然,是我們自己在無(wú)形中騙了自己,人類的“認(rèn)知偏差”實(shí)在太多了,每一種都可能令人變得不理智,而我們根本意識(shí)不到。其鄰居被隔離,并不一定會(huì)給你帶來(lái)糟糕的影響。不論鄰居有沒(méi)有被隔離,切實(shí)做好預(yù)防措施才是真正保護(hù)自己的方法,切不可心存僥幸,盲目樂(lè)觀哦!
8. 期盼已久的親子出游因?yàn)橐咔槿∠?,我很沮喪怎么辦?
答:期盼已久的親子出游被迫取消,沮喪是正常的,其實(shí)你的爸爸媽媽也同樣沮喪。老師要為你點(diǎn)贊!現(xiàn)在全中國(guó)人民都在與這場(chǎng)疫情作斗爭(zhēng),我們小朋友能做的,就是盡量不出門,保護(hù)好自己,控制疫情的擴(kuò)散。親子活動(dòng)的形式不止出游一種,在家中與父母聊聊天、一起看看書、一起鍛煉身體,既能抵御病毒的侵害,也能增進(jìn)親子溝通哦。
9.爸爸媽媽讓我每天都呆在家里不許出去玩,我感到很煩躁。我該怎么辦?
答:整天都待在家里確實(shí)很無(wú)聊、很難熬,再加上疫情的消息一條接一條,總想出去散散心、透透氣。但是換個(gè)角度想一想,如果想要立刻享受到旅行、外出的快樂(lè),就有可能感染病毒。與其付出巨大的代價(jià),不如延遲滿足,你就能獲得更高的安全保障。重新調(diào)整作息時(shí)間,從普通的事件中找到特別的意義可能會(huì)讓你格外高興。比如,寫一寫或畫一畫“宅”在家的自己,用藝術(shù)的方式發(fā)泄情緒。彈一曲自己喜歡的歌曲,寫一篇自己欣賞的小文章都可能有助于緩解煩躁。
10. 我最近白天睡不醒,晚上睡不著。想做作業(yè)提不起勁,想出門又擔(dān)心個(gè)不停。我該怎么辦?
答:有數(shù)據(jù)表明,疫情開(kāi)始后有大約10%的人會(huì)出現(xiàn)抑郁情緒,表現(xiàn)為對(duì)生活失去興趣,什么都不想做,失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正處于這種狀態(tài),建議你:①尋求支持,和好朋友們電話聊天,分享一些有趣的笑話和經(jīng)歷;②規(guī)律作息,保證睡眠,保持一個(gè)較好的精神狀態(tài);③設(shè)定小目標(biāo),給自己列一個(gè)計(jì)劃表,豐富當(dāng)下的生活,和無(wú)所事事說(shuō)byebye;④適當(dāng)運(yùn)動(dòng),增加身體活力,提高抵抗力,排解抑郁心情;⑤如果以上方法都不能幫你改善心情,記得撥打心理咨詢熱線,向?qū)I(yè)的心理咨詢師尋求幫助和干預(yù)。
來(lái)源:掌上衡陽(yáng)客戶端 通訊員劉海英 楊冰 王炎 李雨潔